Skære 3 minutter af 5-kilometer på 2 mdr?

20. oktober 2010 - 21:26
Rasmus

Kære Løberforum

Jeg har aftalt med to venner, at vi skal kunne løbe fem kilometer på 19.10 minutter den 22. december. De løber den begge to lige nu på 20 minutter, mens jeg halter bagefter og kun lige akkurat kan klare den på 22 minutter.

Mit spørgsmål er, om det overhovedet lader sig gøre at barbere næsten tre minutter af på to måneder? Og står den i så fald udelukkende på intervaltræning frem mod den 22. december? Jeg vejer omkring 85 kilo, er 185 cm høj og har løbet et par marathon for år tilbage. Jeg har i omkring 5 måneder løbet en gang om ugen og cyklet 30 kilometer dagligt undtaget lørdag og søndag.

På forhånd tak for eventuelle indspark, Rasmus.

#1

20. oktober 2010 - 23:36
Søren

Hej Wilson Hmm, det er ikke for at være lyseslukker, men det er efter min mening et håbløst projekt på så kort tid. Du er en hurtig løber i forhold til din vægt. Skal du overhovedet have en chance, bør du fokusere på at tabe rigtig mange kilo. Jeg kan ikke lige huske det, men er det ikke ca. 10 sek. man bliver hurtigere pr. kg. vægttab?? Med udelukkende intervaltræning vil du med stor sikkerhed løbe ind i en skade inden løbet. Mit råd vil være at melde pas på projektet i denne omgang LL

#2

21. oktober 2010 - 12:24
Jan Dewald Hansen

Hej Wilson, Mit råd vil være at fokusere på sig selv frem for de to andre. Prøv at træne på en 400 meter bane med negativt split for hver km. F.eks. 4,30 - 4,20 - 4,10 - 4,00 - 3,50. Det er super hårdt, men knap så belastende for leddene som intervaltræning, og giver rigtig gode resultater. Held og lykke med projektet og husk du konkurrerer kun mod dig selv og din vilje.

#3

21. oktober 2010 - 15:23
May-Britt

Jeg synes, det er en rigtig dårlig idé at gå i gang med intervaltræning efter kun 5 mdr. som løber, når du ovenikøbet kun løber 1 gang om ugen. Intervaltræning er den træningsform, der har den højeste skadesrisiko, og normalt anbefaler man at have løbet regelmæssigt (dvs. 2-3 x uglt) i 1-2 år, før man begynder på intervaller. Det faktum, at du cykler, gør at din kondition formodentligt er rimelig, men du har ikke løbets belastning i benene.

#4

23. oktober 2010 - 8:49
Jonas Søndergaard

Hej Rasmus Jeg er helt enig med May-Britt om at med intervaller, risikere du skader fordi, dine muskler og specielt led kun er vant til at løbe en gang ugentligt. Jeg tror du vil få svært ved at komme der ned. Men det du kan gøre for at prøve, er at du løber tempoløb en gang om ugen og så sætter en tur mere på din uge, som skal være en kort restitutions tur. Tempoløb er ikke lige så hårdt for dine led, som intervaller, men giver rigtig godt alligevel. Tempoløb: 1 km opvarmning lav intensitet - kroppen skal lige i gang Strækøvelser - stop uret og lav strækøvelser, så du får ledene strukket, efter der er kommet ledvæske ud i dem. Løb 1 km med 60% af maks pulsen - så du kan snakke Når de første 2 km er overstået skruer du tempoet op til mellem 80 og 88% af makspulsen - du kan kun snakke i en stavelsesord, men gør det nødigt. Du løber sådan i de næste 3 km. Så sætter du tempoet ned igen og løber af i to km. De 3 kilometer tempoløb, kan du øge efter 3 uger til 4 km og igen fra 4 til 5 km de sidste to uger op til din konkurrence. Tror det er det bedste du kan gøre intensitetsmæssigt, uden at risikoen for skader er rigtig høj. Husk at lyt til din krop og dine muskler! God vind! Jonas

#5

28. oktober 2010 - 20:32
Rasmus

Til Søren, dewald, May-Britt og Søndergaard Tusind tak for respons. I har givetvis ret, det bliver for stor en mundfuld. Desuden har jeg allerede problemer med ryggen efter nylig optrapning, så nu bliver det under alle omstændigheder udskudt. Men jeg tager de rigtigt gode træningsråd med mig og fastholder målet, men nu altså først til udførelse engang først i det nye år. Gode ting - Rasmus