5 km hvad nu

Nicolais billede

Jeg er gået igang igen med 5 km efter nogle måneders pause og jeg søger noget eksperthjælp til at forbedre min tid på 24.20 min opnået imorges. Det skal oplyses, at min pb er på 23.17. Jeg har investeret i et Garmin pulsur F60 med fodpod, så jeg kan holde styr på tiderne samt min puls.
Jeg løber hovedsageligt på løbebånd i FitnessDK 3 gange om ugen, men jeg er meget åben for nye forslag og har et mål om, at jeg gerne skal ned omkring de 22 min inden sommerferien, men mit overordnede mål er at komme under 20 min.
Jeg ser frem til jeres feedback og forslag til med hvilken type af træning, jeg kan nå mit mål

#1

Sørens billede
Hej Nicolai Det er en pæn tid, du allerede har. Du skal dog være opmærksom på, at der nok er stor forskel på din tid nu, og når du kommer ud på gader og stier. Udenfor vil du nok opleve en dårligere tid. Nøglen til forbedring hedder jo intervaltræning. Det kan du godt gøre på et løbebånd. Når du vil forbedre din 5 km. tid skal du lave korte intense intervaller. F.eks. 5x1 km. med omkring 96% af max.puls. Jog i ca. 1 min. mellem intervallerne. Men se at komme udenfor så snart som muligt. Jeg forstår godt, at det kan være svært her i kulden, men inden for en måneds tid bør det være muligt at komme udenfor. Det giver altså mere LL Lad os høre, om du gør fremskridt undervejs :;-)

#2

Nicolais billede
Hej Søren Mange tak for din feedback og der er ingen tvivl, at den vil stå på intervaltræning fra nu af, da der skal ske noget, men jeg ved samtidig, at det er hårdt arbejde. Jeg har faktisk haft erfaring med, at jeg præsterer rigtig godt, når jeg løber officielle løb udenfor, men jeg giver dig ret i, at jeg nok vil opleve et lille tilbageslag. Jeg vil bruge mit Garmin ur til at opmåle en rute, tæt på, hvor jeg bor. Skal jeg kun satse på intervaltræning eller skal det krydres med noget andet? Jeg kan lige give dig lidt stats på min nuværende alder, kondital, højde og vægt, så det evt kan give dig et lidt større indblik i, hvordan det skal gribe an? Højde:177 cm Vægt: 70 kg Kondital: 63 BMI: 22,3 Max Puls: 184 men skal lige tjekke det for at være helt sikker Vi kan sagtens aftale, at jeg smider et post på mine tider

#3

Sørens billede
Hej igen Du mangler alderen, men dataene ligner mine, så mon ikke du er sidst i 30'erne ;;-) Eller også skal du have testet din maxpuls, så den blivere mere præcis. Du må endelig ikke kun løbe intervaller. Det er alt for hårdt for kroppen. En tommelfingerregel siger én gang om ugen. Men derudover kan du jo godt ligge lidt fartleg ind i dine andre træningspas. Bare du ikke presser dig for hårdt. Det er vigtigt at kroppen får lov at restituere. Med hensyn til intervallerne er det jo en hel videnskab. Mit bud på 5x1 km. var bare et forslag. Måske er der andre, men du går ikke helt fejl af 5x1 intervaller LL Spændende at høre, om du når dit mål.

#4

Nicolais billede
jeg er 35 år

#5

BrianNNs billede
Du kan også overveje tempoløb, det er rigtig godt. Tempoet er ikke lige så højt som ved intervaltræning (det er defineret som "komfortabelt hårdt" eller 15k konkurrencetempo), men til gengæld kræver det større udholdenhed, da du skal kunne holde tempoet i længere tid - et tempoløb er typisk på ca. 20-40 minutter. Det er AT træning, dvs. tempoet ligger lige under syregrænsen, så du uden at syre til træner din syretærskel (den vil med træningen flytte sig opad, så du over tid også vil kunne løbe hurtigere over lange distancer, uden at syre til). Tempoløb er også en træningsform, du ikke bør træne mere end én gang om ugen. Eliteløbere kan dog godt træne det to gange om ugen. Løber du med pulsmåler, definerer Jack Daniels tempoet som 88-92% af HRmax, så der er tale om et pænt højt tempo. Det er det, han mener med det mere vage begreb "komfortabelt hårdt", der jo er en mere subjektiv bedømmelse, foretaget af løberen selv: det skal opleves som værende hårdt, men ikke ubehageligt - hvis det føles som om benene brænder og du er ved at hoste dine lunger op, løber du for hurtigt... ;;-) At definere det tempo, der løbes i, som dit 15k konkurrencetempo, er naturligvis et vejledende gennemsnit, der ikke gælder for alle. For eliteløbere svarer det nok nærmere til deres ½MT konkurrencetempo, for langsommere løbere svarer det nok nærmere til deres 10k konkurrencetempo - du kan betragte det som en trinløs skala, præcis hvor du ligger på denne skala, har jeg ikke mulighed for at vurdere. Varigheden på 20-40 minutter er også vejledende. Men det er det mest almindelige, og det man normalt anbefaler. Eliteløbere (og andre hurtige løbere med en høj, ugentlig træningsmængde) kan dog uden problemer træne med tempoløb af op til 60 minutters varighed, eller med sammenlagt op til ca. 60 minutters tempoløb pr. uge, eksempelvis fordelt over to træningspas - har selv gjort dette flere gange (2x30 min med et par dages mellemrum), uden problemer, og jeg vil ikke betegne mig selv som eliteløber.

Log ind

To prevent automated spam submissions leave this field empty.

Nyt medlem

Velkommen til medlem nr. 14709:

Nyhedsbreve




Løber
Løbsarrangør

Læs mere om Under Amour HOVR Machina

Læs mere om Garmin Forerunner

Bliv medlem af løberne.dk