[quote=Nordboen;3353]Hej, Jeg er rimelig ny løber, løbet fra 6/7. Startede med 10 km træningsprogram som gik hurtigere end beregnet. I dag løber jeg 3 gange om ugen, 2 ture ca 6-7 km og lang weekend tur som i sidste weekend var 13,7 km. Jeg er en 47 årig kvinde, 174 cm høj og vejer ca 62-62,5 kg (har tre børn). I de sidste 2 uger har det været utrolig svært at løbe, jeg føler mig tung i benene, er længe om at blive varmet op og når ikke til mit sædvanlige punkt hvor jeg bare løber, nyder det og føler at jeg kan blive ved til månen. Spiser til morgenmad frugt med 4-5 skefulde havregryn og 1½ skefuld knust hørfrø, med kefir. Frokost en rugbrødssandwich med ost og grønt. Aften pasta, ris, kartofler, grøntsager eller salat, nogen gange vegetarisk protein, kød eller ikke noget. Uvaner: noget slik eller chips i weekend (kan være lidt "ædeflip"-agtigt), ca ½ flaske vin - kan også ske i hverdagen. Kan finde på at springe måltider over. Spiser jeg forkert, ikke nok eller hvorfor har jeg ingen energi mere, hvor blev kræfterne af? Jeg er så stolt af mit resultat og er ked af at glæden er lidt på retur fordi jeg ved at det er mindre behageligt at løbe end før, noget jeg er nødt til at tvinge mig til.[/quote] Hej Nordboen Det lyder skam helt naturligt, men et godt råd til dig er at få gang i nogle mellemmåltider. Hvad du spiser, det er lidt op til dig selv, dog helst lidt mad med kulhydrat i og gerne komplekse kulhydrater...du skal spise mellem 5-6 gange om dagen, specielt hvis du gerne vil øge dine resultater i dit løb. Jeg er dog også lidt i tvivl, om du får nok mad udfra det, du skriver, og er lidt i tvivl om, om du for nok protein faktisk..... selvom man er semi langdistanceløber kræver kroppen stadig en vis mængde protein... og en vis mængde kulhydrat. Men få nu gang i de mellemmåltider, hvis du ikke får det, tærer du på dit leverglykogen, og det er det værste, du kan gøre, hvis du har intenioner om at løbe godt. Din lever er med til at stabiliesere dit blodsukker under aktivitet, og er din lever ikke fyldt med glykogen kan det mindske din intensitet og præstation. Din væske- saltbalance kan også spille dig et puds. Er de ikke fyldt, mindsker det også din intensitet og præstation, og du bliver træt før du burde. Det er yderst vigtigt at du lader dine muskler restiturer ordentligt. Ellers tærer du på dem og det foringer din præstation i en stor grad. Et rigtig godt råd: Gå ned i et fitnesscenter og få estimeret din muskelmasse. Gem den seddel du får udleveret, og efter en måned hvor du træner som du plejer, får du den estimeret igen. sammenlign den nye med den gamle, og se om du har tabt muskelmasse. Har du det, er det et tegn på overtræning og/eller for lavt energiindtag. Lev efter 10-15% protein, 55-60% kuldhydrat og max 30% fedt, i dit daglige energiindtag, samt find ud af, hvad du nogenlunde burde indtage af kilojoule på en dag. Jeg kan finde ud af det for dig, hvis du ikke selv vil forsøge? Lige lidt råd til dig på træningsfronten. Jeg kan fortælle dig så meget, at ønsker du at forbedre din løbe hastighed, din distance og din måde at løbe på (altså ikke føle tunge ben), skal du træne meget varrieret. Det nytter ikke kun at løbe længere og længere, dine ben skal også have en form for power. Den kan man bygge op på 2 måder: Den ene er intervaltræning 1 gang om ugen i dit tilfælde eller ved styrketræningen 1 gang om ugen i dit tilfælde. Hemmeligheden er, at jo længere du løber og jo oftere det bliver, jo midre power kan dine muskler udvikle og din løbe økonomi vil ikke blive forbedret synderligt, fordi du når et punkt hvor ensformig træning ikke kan flytte dig længere. Derfor skal din løbeøkonomi og din kraft i dine muskler også trænes, og det sker ikke ved at løbe lange ture. Det sker når du aktiverer dine type 2 fibre, hvilket du gør ved anaerob træning, som er styrke træning og/eller hård interval træning. Det er råd, som jeg ved hjælper, da jeg har arbejdet med eliteløbere og elitefodboldspillere...::-) Men husk også at se på din tid og sig "hvad har jeg tid til at lave om på". Har du ikke tid til styrketræning, så lav interval træning, men har du tid til styrketræning, så gør det for guds skyld, det hjælper dig både til dit løb, men også på mange andre fronter og nej, du blir ikke en stor bodybuilder af det. Læs evt. lidt om løbeøkonomi, ellers så bare spørg løs... v h Peter

[QUOTE=Nordboen;3380]Hej Peter, Mange tak for fyldestgørende svar som jeg har læst flere gange for at forstå det ordentligt. Og tak for muligheden for at spørge mere selv om jeg sidder her i Finland, det er meget vigtigt for mig da jeg føler at jeg står ved et afgørende vendepunkt hvor jeg enten bliver på stedet eller også bliver til den marathon løber jeg drømmer om. Så derfor skal der laves om på nogle ting! Som du vil kunne læse under løbsanmeldelser deltog jeg i mit første løb igår og mens det var en personlig rekord for mig var det slet slet ikke godt nok. Der var et kvarter mellem den første i mål og mig (og de andre deltagere var ikke unge)- det skal bare gøres bedre! Jeg kunne godt se da jeg fik skrevet ned at der mangler lidt i kosten. Og feks det junk jeg måtte intage er jo slet ikke nok ekstra kalorier til at gemme i kroppen som andet end dårligt fedt og kan ikke holde mig oppe til de næsten 600 kalorier jeg brændte i løbet i går. Ok, mellemmåltider vil blive inført i menuen. Morgenmad vil være havregryn med mælk (uden sukker) og hørfrø (vigtigt for min mave), formiddag frugt og finsk knækbrød med ost, frokost sandwich med ost eller magert kalkunpålæg. De dage jeg løber kan jeg ikke rigtig spise noget før løb om eftermiddag (arbejdsdage) så der kan jeg indtage feks. nogle mandler og en æske rosiner, de andre dage frugt yogurth og en frugt. Aften mere protein - feks 2 dage kød, 2 dage fisk (laks er der jo meget af heroppe) 2 dage vegetar protein og en dag uden. Selvfølgelig med så meget grønt og vand som muligt. Tror du at det vil være en mere fornuftig sammensætning? Jeg er så gammeldags at jeg stadig opererer med kalorier og ved faktisk ikke hvordan jeg skal beregne det daglige indtag, så du må meget gerne hjælpe. Ang træning. Jeg har ikke mulighed for styrketræning i øjeblikket (har trænet før i tiden) så intervaller må være mit valg. Hvordan er det mest effektivt?Hvad med cykling (har rigtig god mountain bike og cykelsti systemer næsten helt til Lapland) eller svømning ind i mellem - og så hvor meget? Og når sneen snart kommer hvordan med langrend og hvor langt skal jeg løbe?[/QUOTE] Jeg skal nok hjælpe med at regne dit daglige energi indtag ud, det kræver dog lige lidt arbejde fra din side af. jeg skal bruge din højde, vægt, alder, udover det skal jeg bruge din aktivitet om dagen både på en løbe dag og en almindelig dag.. det vil sige du skal skrive til mig hvor meget du ca. laver. Det kan fx være at du sidder stille en time, går rundt 2 timer, sover 8 timer osv.. så kan vi regne dit ca. indtag ud uden problemer;-) kalorier er en måleenhed, ligesom kilojoule. har du fx 150 kalorier, ganger du bare 150 kalorier med 4,2, så får du det i kilojoule :-) også lige en tilføjelse til dig, vegetar protein er meget ringe, det har en meget lav biologisk værdi, hvilket betyder det ikke indeholder essentielle aminosyrer og derfor ikke smart at spise, selvfølgelig kan det spises, men animalske proteiner kan man ikke erstatte med noget andet. Hør her, du skal ikke lade være med at spise proteiner nogle dage, du skal spise som sagt, 10-15% protein,, 55-60% kulhydrat og max 30% fedt, sådan skal fordelingen være i dit daglige energi indtag hverdag..ikke noget med at slække på nogen af tingene...er du da bange for at spise protein ? og du har helt ret junk kan ikke erstatte noget som helst, og er bare en belastning for kroppen, den har så svært ved at nedbryde de fedtsyre som findes i junk, samt er der for meget sukker i. 6-5 gange om dagen skal du spise, 3 store måltider og 3(2 )små. og de dage du løber er det specielt vigtigt at du for morgenmad, hvis du skal løbe om eftermiddagen ...dit leverglykogen skal bare være fyldt hele tiden eller resultere det i en dårlig præstation. ok så til træningen... cykeltræningen, kan bruges som restitution træning og intet andet. det kan ikke bruges til at gøre dig til en bedre løber, da du rent mekanisk bruger din muskler anderledes ved løb end ved cykling. så derfor brug det som restitutions træning...det samme gælder svømning igen er det en anden måde, kroppen og musklerne arbejder mekanisk på her, langrend har jeg ikke så meget forstand på faktisk, så der må jeg være der er et svar skyldigt. og når vi snakker restitutions træning vil jeg anbefale 45-60 min, med en intensitet hvor pulsen kommer lidt op, så blodet kan cirkuere hurtigere rundt i kroppen og fjerne dine affaldsstoffer:-) kender ikke til din form/kondition- (hvile puls-max puls) så svært og give en specifik intensitet. og ja planlægning af interval træning, kræver jeg får dine specifikke mål at vide, hvad har du intentioner om at gennemføre ? hvor mange gange om ugen træner du gennemsnitligt? men husk interval træning er bare rigtigt godt også til at øge din vo2 max, hvilket er yderst vigtigt for dig, da du er semilangdistance løber... kan fortælle dig en lille hemmelighed, jeg løber ikke langt...men jeg styrketræner meget, og når jeg løber er det ren interval træning eller korte ture med meget høj intensitet, så tæt på min VO2 max som muligt...og jeg kan tilbagelægge 5 km på 18 min og 48 sek. ;-) og det uden at have trænet specifikt, men kun ved styrke og interval. ved godt det ikke helt kan overføres til dit mål, men det er for at give dig en forståelse for meget interval træning og styrke kan flytte en..rent løbemæssigt...det selvfølgelig styrke træning af hele kroppen vi snakker om...mest ben selvfølgelig og plyometrisk træning...den bedste form for træning til at forbedre sin løbeøkonomi.

jeg skal nok vende tilbage med et godt svar på dine gode feedback i løbet af denne uge eller starten af næste, jeg har lige en smule travlt med studie denne uge og arbejde. håber det ok vh peter