Ok jeg ved godt, at det ikke er et træningsspørgsmål, men inden vi går igang med selve svaret er jeg nysgerrig: Hvad er årsagen til at du vælger at løbe 10-12 km ? i stedet for at løbe 5-8 km? Altså hvad er det, du ønsker at få ud af din træning ? Jeg er nysgerrig og kan hjælpe med at optimere både kost og træning, hvis jeg får indblik i hvad det er, folk er ude efter, hvis du forstår.... Kan sagtnes give dig et svar på dit spørgsmål, men uden rigtig at kende baggrunden bliver det ikke godt, for så kan jeg kun fortælle dig én ting: Løber du med høj nok intensitet bliver du ikke sulten på noget tidspunkt under din aktivitet.

jeg er helt indforstået med dit tidspres og kan godt se at det du gør nu måske er den eneste mulighed for at nå dit mål. Men kan sige med det samme at ønsker du at nå dit mål med halv marathon og måske et marathon, skal du til at træne lidt mere interval træning. Lyder måske dumt i dine ører, men det er den perfekte træningsform til at øge din Vo2max, så du burde kombinere dine lange ture, med kortere ture i meget højt tempo og evt. gå over at træne interval træning 1 gang om ugen, tro mig du vil se forbedringer på din løbehastighed over længere distancer. Samtidig hvis du nu havde tiden til at træne styretræning-plyometrisk træning (her snakker jeg ben træning), vil du se resultater som du aldrig vil kunne opnå kun med løbetræning, din løbeøkonomi vil blive langt bedre og du vil kunne holde en højere hastighed over en længere distance end hva du kan nu...der er lavet utallige af videnskabelige undersøgelser på dette, og i de fleste tilfælde er der vist en signifikant forbedring. Det med maden om morgenen, ja det sku svært det kan jeg godt se, for er det allerede kl 5 du står op og løber, så kan du vist heller ik stå tidligere op. Så derfor vil jeg råde dig til at spise en sundt måltid inden du går i seng, hvor fedtprocenten er lav, kulhydrat indholdet er højt men det skal være langsom optagelige kulhydrater, så du kan forøge chancen for at bibeholde et stabilt blodsukker hele natten uden hormoner som glukagon og cortisol træder i kraft. Det vil øge sandsynligheden for at dine glykogen depoter i musklerne bliver fyldt og at dit lever glykogen ikke tømmes, yderligere i måltidet skal du også sørge for at der protein i..hvis du ikke rigtig ved hvilke form for måltid det kan være, skal du bare spørge løs jeg har masser af forslag....hvis du gør det, vil det også være en faktor til at du kan øge din træningsintensitet og det vil jo være super cool, så du kan få din træning op på et højere et niveau. resume: hvis du kan; begynd at træn styrketræning og plyometrisk træning, det vil øge din løbeøkonomi og øge chancerne for højere tempo, samt energi besparelse under træningen. intervaltræning hvilket vil være med til at øge din Vo2 max og derfor vil du kunne have en mindre pulsfrekvens under den samme intensitet som du træner, og du vil kunne øge din intensitet på lange distancer uden problemer. spise et sund måltid mad inden du går i seng, med langsomt optagelige kulhydrater, samt et nogenlunde protein indhold i, og en lav fedt procent i. det vil øge sandsynligheden for at dit leverglykogen ikke bliver tømt, samt vil det være med til fylde dine glykogen depoter i musklerne... håber det var svar nok.

Hej igen Jamen plyometrisk træning er bare springtræning, spændstighedstræning hvis det siger dig noget.. Du kan lave mange former for spring. Det man skal fokusere på, er bare at hoppe så højt-fremadrettet som muligt, og samtidig fokusere på at have så kort kontakttid med underlaget som muligt, så det bliver en fjeder agtig funktion. Forstår du hvad jeg mener, ellers bare spørg nærmere eller bed mig om at uddybe det. Det gælder om at kroppen under løb bedre kan udnytte den potentielle energi, der opstår hver gang du sætter af med det ene ben, når du så lander igen på det andet ben vil denne potentielle energi absorberes af benets strækkemuskel, mens musklerne bremser dit tyngdepunkts bevægelse nedad. Musklerne arbejder med andre ord excentrisk i den landende fase, når du bremser bevægelsen nedad, og herved vil en stor del af den oplagret potentielle energi blive oplagret som elastisk energi i musklerne og især i dine sener. Det er denne oplagrede elastiske energi, du skal blive bedre til at udnytte. Det vil spare på din aerobe energifrigørelse. Du vil med plyometrisk træning blive bedre til at kunne spare på din energi og på den måde kunne holde længere tid med et højere tempo, samt vil du føle du løber mere ubesværet når du løber i højere tempo. Med andre ord, dine skridt og din landing bliver mere "fjeder-agtig", kan du følge mig? Det er lige præcis det som springtræning går ind og træner, dog skal du lige vide, at den form for træning er utrolig hård for kroppen, både muskler men også sener og led, derfor er det utroligt vigtigt at du får en grundlæggende styrke, inden du begiver dig ud i den form for træning... Så begynd først med alm. styrketræning og kør det i en længere periode, bare ved alm. styrketræning vil du kunne mærke en forbedring...Tro mig jeg har selv erfaret det ;-) Du spørger bare hvis du skal vide mere... Og ja, jeg kan sagtens strikke et løbeprogram sammen, men det er sgu svært bare at gøre, uden jeg har trænet dig og set hvad du kan og hvordan du løber, for teknik spiller også ind på dine tider osv.. Håber du kan bruge svaret. Vh. peter

så du har styr på plyometrisk træning nu ? tjaa hva ligger du i orden løbeprogram da ??

komme med et fyldest gørende svar om i løbet af weekenden og senest mandag, jeg har lige en smule travlt pt, håber det ok vh peter

[QUOTE=Jan Frydenlund;3108]Tja, min nuværende viden begrænser sig nok mest til at jeg ”tror” at hvis bare man løber længere og længere så når man sine mål. /nok som de fleste) Målene har jeg jo tidligere beskrevet som et (måske) maraton til september næste år. Dog min 2x½ maraton maj og juni 2010. Selvfølgelig har jeg læst en masse om interval og de mange gode egenskaber det bringer. Men.. hvor langt og hvor ofte ? Og skal der restitueres dagen herpå eller kan man fx løbe 15km. Skal alle dagene være lange dage eller er der en cocktail som kombinere forskellige løbe-mønstre for at udvikle kroppen optimalt ? Hvor ofte skal der vægttrænes ? Jeg vil samtidig/mellem løbedagene gerne have plads til en cykeltur, spinning eller måske en tur i svømmehallen. Men er det godt for kroppen ? Da jeg for snart 1½ år siden startede var delmålet en 5’er på under 25min. (nået) herpå en 10’er på under 50 min. (det arbejdes der på… sker inden for 2 mdr.) ½ maraton ligger fremme i tiden, men det vil jeg uden problemer sagtens kunne løbe d.d., men så er der lige tiden. Lidt sportsmand er man vel. Måske under 1:50min….!! Jeg er nok ikke så kræsen eller for den sags skyld kompliceret, men mangler nok værktøjet.[/QUOTE] Hej Jan nu vil jeg komme med mit bud på et svar til dit spørgsmål...hvis du har læst om interval træning, ved du vel også at det er den bedste løbe metode til at forbedre din Vo2 max ikke ? og du ved vel også godt at interval træning er hårdere for kroppen end almindeligt lange løb, da du faktisk belaster begge dine energi systemer og dine muskeltyper...ok hvor langt man skal træne interval træning er sku lidt individuelt, da dit mål er at løbe et halvmarathon, vil jeg personligt nok prøve på først at løbe 5 km så hurtigt som muligt i en periode, derefter vil jeg kombinere det med lidt længere løb fx 10-15 km med en intensitet så du føler du ikke kunne løbe længere, altså det gælder jo hele tiden om at få din krop til at flytte sine grænser og det gør man bedst ved at belaste den hårdt..derfor er det vigtigt du også har ok restitution, hvilket i min verden vil sige at interval træning 2 dage i træk ikke nytter noget, da du på den måde øger sandsynligheden for at nedbryde din krop i stedet for at opbygge den ...samtidig er det også vigtigt at du fx går hen og træner interval træning på endnu kortere distancer det ku fx være 4x1 km med fuld skrue og 4x800 m med fuld skrue og sætte den ned til 6x400 m med fuld skrue, imellem disse pas er det meget vigtigt du tager den nødvendige pause....for at du selv kan få ideeer omkring retningslinjer angående tid og pause, vil jeg faktisk anbefale dig at låne bogen som hedder : anaerob og aerob træning, som er skrevet af jens bangsbo, den er super og letlæselig. også lige et spørgsmål hvorfor vil du have plads til spinning eller en cykeltur, hvad har det med dig mål og gøre ? og nej hvis du træner som jeg skriver vil jeg nok bare pakke den form for træning sammen.når du spinner bruge du en anden form for mekanisk arbejde iforhold til løb så det ikke så hensigtsmæssigt. svømmehallen tja hvis du svømmer stille og roligt og bruger den form for aktivitet som restitutions træning, vil jeg mene det godt kan gå an. vægttræning puha ja det skal være et supplement til din egentlige træning og skal både bruges til at optimere dit løb, men også som skadesforbyggende, så ja hva vil jeg sige 1-2 gange om ugen max. du skal jo ikke bygge muskler på, du skal bare øge styrken i dem, altså da jeg spillede i elite fodbold eller var som fysisk træner i herfølge styrketrænede vi også kun 2 gange om ugen nogle gange kun 1. så ja hva skal man sige interval træning 1-2 gange om ugen, hvor du kombinere de former for interval træning jeg har skrevet. (brug bogen anaerob og aerob træning) lange løbe 1-2 gange om ugen også, hvilket skal være rettet specifikt mod den distance som du har tænkt dig at løbe i sidste ende. styrketræning 1-2 gange om ugen også, gerne med plyometrisk træning og tung styrke træning, dog husk lige at byg basis op først som gøres ved at træne 10-12 RM x 3 sæt fx. tager ca. 2 md måske mere før du er klar til den tunge styrke træning, det skyldes at dine led og sener også skal kunne følge med udviklingen eller blir du skadet. de andre træningsformer drop dem, undtagen svømning som kan bruges til restitution, husk pulsur. så tror jeg vist også din tid er opbrugt for en uge haha...men se på det og se om den kan være realistisk eller om jeg er helt ved siden af...og for guds skyld husk nu at spis ordentligt ellers kan det være ligemeget det hele og din søvn er også vigtig.. håber det var ok svar. vh peter

lyder sku godt, jeg er sku sikker på med den energi og den seriøsitet du ligger for dit projekt skal det sku nok blive godt og det du siger med spining og socialt, er jeg helt enig med dig i, det er sjovt og være sammen med andre...men om det er en god kalorie forbrænder kan vi disuktere længe, det kommer an på hva du sammenligner det med ;-) ... for tag ikke fejl så god kalorie forbrænder er spining heller ikke

vi kan tage lige hva du ønsker mr du siger bare til og ja god tur på landevejene glæder mig til at høre om du når dine mål. vh peter